Набор мышечной массы. Как растут мышцы? Лайл Макдональд

03.02.2020

Те, кто делает только первые шаги в бодибилдинге, часто задаются вопросом: как заставить мышцы расти, и возможно ли это вообще? Да, возможно, но необходимо соблюдать некоторые правила. Одни тренировки до изнеможения не приведут к результату. Мышцы – это самая «экономная» часть нашего тела. Она стремится сохранить полезные вещества и набрать их извне как можно больше. В то ж время в организме заложен, так называемый, пиковый механизм. Тело само определяет, кода нужно остановиться при наборе массы, чтобы в будущем не было проблем. Многие не удовлетворены этим пиком, и они вступают в борьбу с естественными процессами, чтобы изменить ситуацию и получить идеальные рельефы. Мышцы растут, потому что толщина их волокон увеличивается. Следовательно, вам нужно всего лишь заставить расти именно эти волокна. Как это сделать? Ответ в нашей статье.

Строение мышц

Скелетная мышца – это «набор» волокон, которые внешне напоминают тонкие длинные нити. Они называются миофибриллами. Существует два типа миофибрилл:

1. Белые или быстрые гликолитические. Для синтеза энергии в них протекают процессы преобразования глюкозы. Белые мышцы принимают участие в выполнении упражнений, где нагрузка превышает 30% от максимума, создавая мощное силовое сокращение. Такие миофибриллы быстро утомляются, но также хорошо увеличиваются в объеме.
2. Красные или медленные окислительные. Для энергии они преобразуют кислород и участвуют в тренинге, где нагрузка меньше 30% от разового максимума. Эту группу мышц трудно нарастить, но они очень выносливые, что позволяет спортсмену тренироваться в течение долгого времени.

Соотношение быстрых и медленных мышц определяет успехи не только в силовом тренинге, но и в любом другом виде спорта. Пропорция заложена в генетическом коде, и ее нельзя изменить. Нарастить мускулатуру проще и быстрее атлетам, у которых больше белых структур.

Как мышца увеличивается в объеме?

Когда вы выполняете упражнение, в волокнах появляются микроскопические разрывы. После тренинга в место повреждения транспортируются питательные вещества. Также начинается активная выработка гормонов роста. За счет этих элементов микроразрыв устраняется – на его месте появляется «заплатка» в виде новой мышечной ткани. Так объем мышцы увеличивается, и она становится сильнее.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Факторы роста мышц

Почему не растут мышцы? Потому что вы не соблюдаете три главных условия. Для формирования рельефной мускулатуры необходимы:

1. Правильная программа тренировок и регулярные нагрузки;
2. Правильное, здоровое питание по режиму;
3. Полноценный отдых.

Наше тело умное. Оно быстро привыкает к определенному виду и интенсивности нагрузок. В этом случае он начинает «лениться». Чтобы заставить его полноценно работать, необходимо повышать уровень выполняемых упражнений, причем делать это нужно плавно, без резкого изменения. Лучше чередовать тренинги: один день – силовые, другой день – на мышечную массу. Это поможет развивать и быстрые, и медленные волокна.

Питание – важная составляющая всех сторон нашей жизни. Для спортсменов оно имеет первостепенное значение. Каждый день организм должен получать полноценный и достаточный набор витаминов, микро- и макроэлементов, аминокислот и других веществ. Только так он сможет сопротивляться болезням, нормально функционировать, насыщаться силами и энергией. Если вы решили всерьез поработать с массой, обратитесь к профессиональному тренеру или диетологу. Специалист составит оптимальный именно для вас рацион питания.

Как питаться, чтобы мышцы росли?

В меню спортсмена должна входить пища, богатая углеводами. Стоит включить в рацион такие продукты, как:

• крупы (гречка, рис);
• макароны;
• картофель;
• мясо курицы;
• творог.

Питание должно быть дробным, порции – небольшими. Такой подход позволяет разогнать метаболизм и ускорить прирост мышечной массы. Также важно пить достаточное количество воды. Суточная доза для взрослого человека составляет 1,5-2 литра.

Также рекомендуется принимать специальные пищевые добавки, включая протеиновые. Ускорить рост мышц помогут:

• карнитин (способствует сжиганию жировой прослойки, повышению выносливости и работоспособности);
• креатин (усиливает кровоток);
• куркумин и L-аргинин (активизируют белковый синтез);
• азотные донаторы (ускоряют заживление микроразрывов мышечных волокон).

После физических упражнений телу нужен полноценный отдых и особенно сон. Ночью мышцы полностью расслабляются, что важно для их роста и восстановления.

Как понять, что мышцы растут? Если вы соблюдаете все три принципа, то результат будет заметен уже через месяц. Замеряйте объемы гибкой лентой, и вы увидите положительную динамику.

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Циклы роста и снижения мышечной массы

В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:

• Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
• Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)

Необходимые условия для роста мышц

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:

• Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
• Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
• Полноценный отдых.

Это важно

Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.

Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.

Упражнения для роста мышц

Есть базовый набор упражнений, которые помогают нарастить мускулатуру:

• Приседания. Многие не любят делать приседы. Они тяжелые, выматывающие. Однако именно это упражнение является одним из самых эффективных для всего тела. Во время выполнения нагрузку испытывают ягодицы и квадрицепс, мышцы пресса и спинные разгибатели, икры и мускулы-стабилизаторы. Чтоб задействовать и другие структуры, берут вес (гантели или штангу).
• Становая тяга. Упражнение выполняют для проработки ягодиц, бедер, разгибателей спины. Оно эффективно для прокачки мускулатуры только в том случае, если соблюдать правильную технику.
• Подтягивания. Упражнение популярно у атлетов и «домашних самоучек». Оно позволяет задействовать предплечья, бицепсы, мускулатуру спины, задние дельты, пресс. Для увеличения нагрузки хват рук делают шире.
• Жим лежа. Это классика пауэрлифтинга, которая помогает тренировать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Степень нагрузки также можно изменять за счет изменения наклона скамьи, ширины хвата.
• Жим стоя. Упражнение выполняется для проработки мышц плечевого пояса. Оно позволяет прокачать дельты, трицепсы, верхнюю часть спины.

Как быстро растут мышцы?

При регулярных занятиях рост мускулатуры заметен практически сразу. С течением времени скорость роста уменьшается. Хороший видимый эффект дает месяц работы со штангой или гантелями. Прирост в объеме грудной клетки может достигать 5 см., мышечная масса увеличивается на 2-2,5 кг.

Через три месяца серьезных тренировок масса мускулатуры может подняться на 5 кг., обхват бицепса увеличивается на 3 см., а грудной клетки – на 6 см. За год тренировок бицепс «разрастается» еще на 5 см., а мышечная масса становится тяжелее на 10 кг.

Результаты тренировок во многом зависят от типа фигуры и индивидуальных особенностей. Не меньшее значение имеют и генетические факторы. Также важно обеспечивать мускулатуре полноценный отдых. Исследования показывают, что после нагрузки рукам, плечам и прессу необходимо 48 часов для восстановления. Ногам, груди и спине требуется 72 часа. За это время синтез мышечных белков полностью завершится. Как тренироваться, чтобы росли мышцы? Специалисты советуют придерживаться «графика»:

• Вариант 1: низ тела – понедельник или пятница, верх – среда;
• Вариант 2: плечи, руки, пресс – понедельник, спина и грудь – среда, ноги – пятница;
• Вариант 3: верх+низ – понедельник и пятница.

Чтобы накачать мышцы, надо «загнать» тело в стрессовое состояние. Это достигается за счет изменения нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. В конце тренинга важно обеспечить телу хороший отдых, необходимый для восстановления и роста мускулатуры.

Немного физиологии

Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.

В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.

Интересно! Физическая мощь человека зависит не от объема и массы мышц, а от способности организма стимулировать двигательные нейроны и лучше сжимать мышечные волокна.

Принцип действия

Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.

Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.

А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.

Что такое гипертрофия мышечного волокна?

В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.

Есть разные виды гипертрофии:

В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.

Интересно! Все мышцы тела, особенно грудь и пресс, выглядят намного красивее при саркоплазмической гипертрофии, которой добиваются бодибилдеры. Но атлеты других дисциплин с усмешкой называют это «пустые мышцы», поскольку них нет силы.